Kennst Du das auch, dass Du Dinge tust, von denen Du ganz genau weißt, dass sie blöd sind? Zum Beispiel spät abends noch am Handy rumdaddeln… und dann schlecht einschlafen können? Oder den ganzen Tag fast reflexartig zum Handy greifen, um irgendetwas zu checken… und dann schlecht abschalten können? Herzlich willkommen im Club! Meiner Erfahrung nach gönnen sich die allermeisten von uns ihre persönliche Variante dieser Handy-Blödheiten. Selbst wenn wir uns der Mechanismen und Auswirkungen schlechter Handy-Gewohnheiten durchaus bewusst sind, schleichen sie sich doch nur zu schnell immer wieder ein. So konnte ich es jüngst auch wieder an mir selbst beobachten. Ich habe mir ein paar Gedanken dazu gemacht, die ich hier mit Dir zusammen mit einem Lösungsexperiment teilen möchte.
Was Du schon wusstest: Der Schlaf leidet
Das blaue Licht vom Handy-Display hemmt die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Es fällt Dir schwerer, einzuschlafen und am nächsten Morgen aus dem Bett zu kommen – snoooooze. Die Empfehlung der Experten, das Handy mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr zu benutzen, ist Dir nicht neu.
Was Du auch schon wusstest: Die Ablenkung ist groß
Der ständige Handy-Gebrauch sorgt für ordentlich Ablenkung, weil unser Gehirn ständig im Multitasking-Modus ist. Auch ohne, dass wir das Handy in die Hand nehmen, kann dieser Effekt eintreten. Schon das Ans-Handy-Denken erfordert Rechenkapazität unseres Gehirns. In diesem Modus machen wir 40% mehr Fehler und können uns schlechter erinnern. Psychische und zwischenmenschliche negative Auswirkungen sind noch nicht eindeutig wissenschaftlich nachgewiesen. Aber wenn wir ehrlich sind, spüren wir die auch ohne wissenschaftlichen Beleg in unserem persönlichen Leben. Zum Glück lassen sich diese negativen Effekte durch eine Reduktion des Handy-Gebrauchs erwiesenermaßen rückgängig machen.
Warum die Blödheiten wider besseres Wissen?
Das Dopamin ist schuld. Du brauchst Dir nicht gram zu sein, dass Du schlechte Angewohnheiten nur schwer abstellen kannst. Hier arbeitet unser Gehirn leider tatsächlich gegen uns. Jede auf unserem Handy eingehende Nachricht per WhatsApp, jede Mail, jeder Like in den sozialen Medien löst ein Mini-Glücksgefühl in uns aus. „Juchuh, ich werde gemocht!“, „Hurra, jemand hat an mich gedacht!“, „Zum Glück, ich bin wichtig!“ Unser Gehirn schüttet sofort das Belohnungshormon Dopamin aus. Besonders im Stress oder wenn es uns aus anderen Gründen nicht gut geht, sind wir anfällig für den kurzen Kick durch dieses gute Wohlfühl-Zeug. Unser System ist hier kurzfristig getaktet und mittel- bis langfristige Effekte spielen keine Rolle.
Deine Entscheidung
Wir Menschen sind allerdings sehr wohl dazu in der Lage, die mittel- bis langfristigen Folgen unseres Handelns zu berücksichtigen (s. o., was Du schon wusstest). Das bringt uns zu der Frage, wie wir unsere Gewohnheiten so gestalten, dass sie uns dienlich sind, dass sie uns gesund halten, schlafen lassen und sich zu den Ergebnissen in unserem Leben aufsummieren, die wir uns wünschen? Dafür brauchen wir meist nur einen kleinen Moment des ehrlichen und wachen Hinschauens (die stellen sich eher ohne Handy vor der Nase ein 😉 und eine Entscheidung: Ich möchte meine Gewohnheiten verändern.
Mach’s Dir (nicht so) leicht!
Wie zur Hölle stelle ich die schlechten Gewohnheiten ab? Hier kommen mein Experiment und mein Trick ins Spiel. Das Handy ist eine ständige Versuchung. Im Trubel oder wenn ich müde bin, geht mir die Willenskraft aus, dieser Versuchung zu widerstehen. Geht Dir das auch so? Eine gute Entscheidung könnte es sein, den Zugriff auf diese Versuchung nicht so verdammt leicht zu machen, indem wir das Handy überall (!) mit hinnehmen. Es macht schon einen Unterschied, das Gerät nicht in Griffweite zu haben. Außer Sicht ist die Chance noch geringer, dass wir in einem impulsgesteuerten Reflex danach greifen, obwohl wir uns doch nicht ablenken lassen wollten. Nun haben wir nur leider gleich eine zweite Gewohnheit am Hals, mit der wir uns auseinandersetzen müssten: Das Handy jederzeit mitzunehmen, wenn wir den Platz wechseln. Das wird schnell so herausfordernd, dass wir wieder einknicken und in alte Gewohnheiten verfallen. Deshalb mache ich es mir nun leichter:
Der Trick: Handy-Auszeit
Im pädagogisch wertvollen (nicht!) Gespräch mit meiner Teenie-Tochter über Mediennutzung, bzw. die elterliche Beschränkung dergleichen, fiel mir auf: Ich kann auch mir selbst eine Auszeit im Handy einstellen. Das habe ich sofort umgesetzt – im ersten Versuch technisch scheiternd so, dass ich sämtliche Kommunikationskanäle sofort nicht mehr nutzen konnte. Im zweiten Versuch hat es geklappt. Über die Bildschirmzeit-Funktion habe ich nun eine tägliche Auszeit des Handys zwischen 22:00 und 07:00 Uhr. Ich kann das Gerät in der Zeit nicht nutzen. Lediglich eingehende Anrufe könnte ich annehmen.
Handy-Intervallfasten
Über neun Stunden hinweg, von denen ich selbstverständlich den Großteil schlafe, keine gedankliche „Rechenkapazität“ auf das Handy zu verwenden, ließ mich an ein Gespräch mit einem Kollegen denken, der mir von Intervall-Fasten erzählte: Durch das Fasten könne eine Art Recycling-Programm im Körper ablaufen, das sich positiv auf die Verdauungsprozesse auswirke. Sehr ähnlich fühlt es sich mit meiner Handy-Auszeit an. Ich habe mehr Ruhe, um zu „verdauen“, was den Tag über los war. Ich genieße die Zeit ohne Input und nehme meine eigenen Gedanken viel bewusster wahr. So fällt es mir leichter, zu entscheiden, was ich aus den Erfahrungen des Tages machen will und was mir für den nächsten Tag wichtig ist – Erfahrungsrecycling. Ich steige viel tiefer in mein Buch ein, das ich gerade lese, und mein Mann darf sich auch über ungeteilte Aufmerksamkeit freuen. Und weißt Du, was spannend ist? Schon jetzt nehme ich auch tagsüber Veränderungen meiner Handy-Nutzung wahr, ohne dass ich mich anstrengend mit einer Gewohnheitsänderung herumschlage: Ich habe mein Handy seltener direkt bei mir und bin fokussierter bei der Sache, mit der ich mich gerade beschäftige.
Nur für’s Protokoll möchte ich übrigens erwähnen, dass ich Handys super finde! Ich bin keinesfalls der Meinung, dass deren Nutzung per se schlecht ist. Meines Erachtens geht es um den bewussten Umgang mit dem genialen Werkzeug, das unsere Geräte sind.
Vielleicht hast Du direkt Lust bekommen, das Handy-Intervallfasten mal auszuprobieren. Mach doch mal - nur für einen Abend.
Finde heraus, welchen Effekt das für Dich hat.
Und hey – wenn Du Fragen hast, dann schreibe mir (zwischen 7:00 und 22:00 Uhr 😊) und wir sprechen über das, was Dich beschäftigt. Ich freue mich drauf!
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Ich lebe und arbeite im schönen Idstein bei Wiesbaden und Frankfurt im Rhein-Main-Gebiet. Die Technik macht es möglich, dass wir räumliche Distanz im Online-Coaching überbrücken können.
https://schlaf.de/warum-es-zeit-ist-das-handy-vor-dem-schlafengehen-wegzulegen/ (Zugriff am 04.01.2025)
https://www.geo.de/wissen/gesundheit/gravierende-auswirkungen--so-veraendert-das-smartphone-unser-gehirn-34598530.html (Zugriff am 04.01.2025)
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